Для всех, кто занимается фитнесом или посещает тренажерный зал, важен именно конечный результат – то, что они увидят в зеркале. Фактически я занимаюсь фитнесом полжизни и у меня был период, когда вообще не видела изменений. Повышала интенсивность и частотность тренировок, только это ничего не меняло. Поэтому все-таки не стоит недооценивать важность питания. Чтобы была красивая попа и пресс одних тренировок мало, нужно еще и есть правильные продукты, в правильных количествах и в правильное время.

Если вы хотите нарастить мышцы

Для начала разберемся с тем, как питаться перед занятиями. Необходимо ответить на два вопроса: 

• какие продукты нужно употреблять?
• за сколько часов до тренировки должен быть последний прием пищи?

Мнений на этот счет существует много, но в основном все сходятся в том, что необходимо включить в рацион белки и углеводы и при этом полностью исключить жиры. Белки ― это источник аминокислот, которые просто необходимы для работы мышц, а углеводы станут источником энергии во время тренировки. Это своеобразное «топливо», которое очень быстро сжигается при физических нагрузках. Если не насытить организм гликогеновыми веществами, он просто не справится с тренировкой, упражнения будут даваться очень сложно.

Что касается жиров, то их запрещено употреблять из-за того, что они замедляют работу желудка, медленно усваивается. Это может привести к тому, что во время тренировки вы будете испытывать тошноту, колики и др.

Итак, какие же продукты лучше всего употреблять до тренировки? 

Мясо птицы (курицы, индейки) – это отличный вариант, так как в нем содержится много белков и при этом нет жиров. Но это касается только белого мяса, не рекомендуется есть ножки, бедра, крылья, а также белое мясо с кожей. 

В качестве углеводосодержащей пищи можно выбрать рис и черный хлеб. Также можно приготовить омлет из яичных белков (не желтков) и обязательно добавить крупы, лучше всего – овсяной. Вообще любые каши содержат долгие углеводы, которые пойдут на пользу во время тренировки.

Существует несколько мнений относительно того, за какое время до тренировки должен быть последний прием пищи. В целом считается, что углеводосодержащие продукты нужно употреблять за 2–2,5 часа до занятий.  Что касается белковой, то есть несколько вариантов. К примеру, мясо птицы лучше есть за 2 часа до тренировки, а молочные протеины (белый йогурт, молоко, нежирный сыр или творог) – примерно за 45 минут. 

!!!   Хочется здесь же заметить, что правильное питание подразумевает под собой прием пищи не менее 5-6 раз в день, то есть каждые два часа. За полчаса до каждого приема пищи нужно выпивать стакан воды (в день около 2-х литров воды). Подробнее про воду я писала в этой статье.

Во время упражнений главное – не забывать пить. Если не употреблять достаточное количество воды, организм будет обезвожен, а тренировка станет малоэффективной. Даже если вы не испытываете жажду, помните, что пить необходимо. Но и перебарщивать с водой на тренировке не стоит, не более литра за 1,5 часа занятий.

После занятий спортом начинайте есть практически сразу, иначе прироста мышц не будет. Нужно употреблять белки и углеводы, которые в этот момент очень хорошо усваиваются. При этом они идут на увеличение мышечной массы, а не переходят в подкожный жир. Можно выбирать любую белковую пищу (белое мясо, яичный белок без желтка, творог, ряженка), а вот углеводы подойдут не любые. Лучше всего усвоятся жидкие гликогеновые вещества, поэтому пейте клюквенный или виноградный сок. Можно есть макароны и опять же рис.

В течение дня не забывайте есть фрукты, ягоды, немного орехов и овощи, обязательно зелень. Иначе на одной куриной грудке вы долго не продержитесь, все-таки это слишком сухая и относительно безвкусная еда.

Если вы хотите похудеть

Если цель ваших занятий спортом – не набрать мышечную массу, а сбросить вес, то режим питания в корне отличается.

• примерно за 5 часов до начала физических упражнений рекомендуют перестать употреблять белковую пищу.
• диетологи советуют не есть за 3 часа до тренировки, и за час нужно перестать пить.
• во время занятий лучше употреблять по минимум жидкости (до 300 мл).
• В-четвертых, нужно не есть в течение трех часов после окончания тренировки – тогда усилия не будут напрасными: сжигаться будут именно лишние килограммы, а не те белки и углеводы, которые вы только что съели.

Теги: фитнес, правильное питание,

Написано Иришка , 2015-03-31 , просмотров 2832