красота, здоровье, похудение, зож

Почувствуй красоту изнутри

Это совсем несложно -
начни меняться прямо сейчас

подписаться

Йога с гантелями: домашний комплекс

Йога с гантелями: домашний комплекс Домашний комплекс упражнений, который максимально прорабатывают разные части тела, например и ягодицы и руки одновременно. Я люблю такие многофункциональные упражнения, особенно если при это не приходится висеть на турнике с гантелями на перевес, качая при этом пресс. Мне нужно что-то попроще – и вот оно. В миру многие называют такие упражнения йогой с гантелями.
Вы спросите, почему йога? Во-первых, потому что, что торопиться тут некуда, все упражнения можно и даже нужно выполнять медленно. А во-вторых, многие позы будут напоминать вам ассаны их йоги, только при этом у вас в руках будут гантельки. 

Некоторых женщин очень пугают упражнения с гантелями, потому что им кажется, что у них сразу же повылезают отовсюду мускулы, но это все глупости, этого не случиться, если вы будете использовать маленькие веса.

Я долгое время ходила на йогу, но в конечном счете сделала для себя вывод, что это, конечно, здорово: я растягиваюсь, расслабляюсь, но мои мышцы все равно спят, им нужно больше нагрузки. Поэтому постараемся усложнить обычную йогу и прибавить ей силовой нагрузки.

Для полноценной тренировки вам понадобятся 1.5 килограммовые гантели. Занятие займет у вас 15-20 минут в зависимости от темпа. 

Каждый день заниматься не нужно, потому что вашим мышцам необходим отдых и восстановление, так что 3-4 домашних тренировок в неделю будет достаточно.

Все упражнения выполняются по 2 подхода.

1. Руки и ягодицы 

(20 повторений)

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в руки гантели, плечи расправлены и немного отведены назад, живот подтянут.

И выполняйте уткатасану, то есть начинайте приседать, одновременно поднимая руки над головой, фиксируясь в этом положении.

Очень важно, чтобы вы не опускали таз ниже колен. Обязательно слегка прогибайте спину, но не напрягайте шею.

Далее выполните это упражнение, изменив положение ног, расставьте их на ширину плеч, при этом будет задействоваться другая группа ягодичных мышц. 

йога с гантелями упражнение 1

2. Качаем трицепс в позе война

(10-12 повторений)

Это вариант асаны Вирабхадрасана  III: Выставите левую ногу вперед, перенесите на нее вес и поднимите правую ногу  вверх, при этом опуская тело. Ваша задача выстроить ногу и туловище в одну линию. руки с гантелями опущены вниз.

Сгибайте локти и подтягивайте гантели к уровню груди, а затем распрямляйте руки назад.
йога с гантелями упражнение 2
Второй подход сделайте, поменяв ногу.

3. Плечи и мышцы груди 

(10-12 повторений)

Поставьте правую стопу за левую ногу, будто ваши ноги – это корни дерева. Сделать это, кстати, не всем просто, поэтому хорошо растягиваются мышцы бедра. Важно поставить ступню на пол полностью.

Разведите руки в стороны.

При этом поднимая локти, вы должны почувствовать как работают плечи и предплечья. Не поднимайте руки ладонями вверх.

Затем опустите руки. 
йога с гантелями упражнение 3
Второй подход сделайте, поменяв ноги.

4. Пресс и ноги 

(10-12 повторений)

По-моему, это тоже вариант позы война, поправьте меня, если ошибаюсь.
йога с гантелями упражнение 4
Сделайте выпад одной ногой вперед, перенесите на нее вес, наклоните туловище к колену, но только не ложитесь на колено:) Руки с гантелями опущены вниз.

Сгибайте руки в локтях, подтягивайте гантели к груди.

Ну и второй подход как обычно делайте с выпадом на другую ногу.

____________

Такие упражнения хороши тем, что в них разом задействуются и мышцы бедер, и руки, и пресса, также каждый раз прорабатывается спина. А в условиях нехватки времени это очень важно.

Удачи! Маленькие гантельки – большой результат!

Теги: домашний фитнес, комплекс упражнений, спорт, зарядка

Написано Иришка , 2015-01-22 , просмотров 2170

Комментарии

Оставьте комментарий первым